米饭怎么吃控糖防衰老

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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
8 T' F% e! K/ g8 {+ O导读：米饭是最常见的主食，我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体，你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则，让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧！.　　第一大原则——尽量让米“淡”
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0 J1 O( {& @" k1 I 第一大原则——尽量让米“淡”

　　1.米饭不加油

9 _/ ^; r) ?5 n' M6 n　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。

( m5 b  L9 O. Q" L+ y6 r　　2.米饭不加调料

/ P; ^" n6 N& P- c　　另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。
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7 n3 r1 x' e% l! k+ d6 L6 c% |　　3.紫菜包饭适合慢性病人
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9 w+ f( E! |/ d7 ~* U4 z5 z2 n　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

, z* F+ g. K7 \4 Q　第二大原则——尽量让米“粗”
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　　1.慢吃米，少吃米

9 [2 j8 O3 n/ A3 E4 M9 n　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。


第二大原则——尽量让米“粗”  

　　2.粗粮与大米同煮

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

8 K* r/ b$ Q' T! p) T: I* [7 c" B　　3.慢性病患者的主食之选
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: v. S3 F8 a0 k/ }　　无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
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& V8 q! c+ w& c6 O* S& |5 x　第三大原则——尽量让米“乱”


# a9 n/ b* [0 x' p第三大原则——尽量让米“乱”  
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　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

. b6 ^! B8 ~2 S8 y3 J# C　　当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

6 Z7 E/ B- r  |. ]5 u0 M' p( b第四大原则——尽量让米“色”
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第四大原则——尽量让米“色”  
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# A4 Z8 D$ [# F6 O- r5 w2 t　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。

' Z+ W5 |' e( a9 W( w　　比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
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8 {% [( H! i, |5 f4 @  ~* [: |　　总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
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　　健康米食一日食谱推荐：

1 Q! ?3 u( A5 g9 a  D0 d- T　　早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个
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　　午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

　　晚餐：自制杂豆八宝粥（无糖），芝麻酱拌菠菜，香菇炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝