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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。
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, l) h, P* p5 @; L# U在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。
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4 D' j1 ]- t- x a# G当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?
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. T! K% R5 R9 ?- X' h. @当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。 ]' ?. h& H* a1 \/ [
- e$ [6 f5 j/ J- z9 @糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。
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9 b3 ^5 V& g' n# Z1 J! p为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。# }8 V$ ^) J3 J( U4 W$ x& m
v( f4 m% e Z8 t/ _" J* W0 D糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。 H9 @) N. o" X0 U [( x X# J
# f& B6 C& l9 S每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。
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许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。5 A2 W' t2 x! I- W4 c( C: `- T& h6 ~
' L: T! f" h9 B谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
+ w( F4 f4 L X0 s) M; l糙米 $0.45$ [: Z! \- M3 a# S S0 Q* [
小米 $0.52% o- J/ W& f/ e( B# z
荞麦 $1.10
( g/ x8 \3 ?* [0 ]' e2 r2 c苔麸 $1.18/ h7 w+ r4 ]: [3 q Q: i
纯燕麦 $1.23
c9 ^/ Q- t/ Q& }( T& I& w野米 $1.32
, ^2 I0 \$ G+ k/ y苋菜 $1.50
* Z( _& Z( c( L3 l7 F藜麦 $1.89
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如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。; s+ d' ~' G& B3 @% p" R/ u: e
1 M, H0 F: W. m5 i) h/ L6 Q6 g(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.18610366 Z8 p# x4 O3 \" ^& z, `: T6 b7 n
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+ P+ j, ^0 x/ M/ }8 t! c糙米食谱:泰北风味凉拌糙米
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大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时,爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食,亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法!6 P5 e( ]8 u8 y$ k; |; o7 q
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准备时间:约15分钟9 W* B7 {. \' b% D- L
烹调时间:约30分钟+ g0 r/ D2 F2 _
煮饭时间:约30分钟* {. N" m. }. c; e# m' }5 y
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糙米 (Brown Rice)
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材料:
& v% e5 k2 T6 w) `美国出产的中粒糙米 1杯或250 毫升
! I. V5 A" l) N/ M1 w" b* R蒜头 1 瓣(捣碎)) y! f5 h" i6 T8 g9 w0 T
薑片 1 块(约二元硬币大小)2 F1 l, l: F6 m0 {- _7 J/ M+ ]
八角 1 块. v1 C; r9 }- C
茉莉茶包 1个(非必要,但可添加饭香)4 V$ Q/ A I, b! K
$ d1 o* u6 T' {$ J) p8 T* N做法:/ @3 q( i4 _1 P% P/ S
把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包。
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香辣青柠汁
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- D2 u4 ^8 j' o1 ]5 ?0 V4 D材料:
3 T& D7 m& _" `$ p. z红辣椒 3只(去籽后切碎)* S a: U: M( c
蒜头 2瓣(切碎)
, t( \8 a" f% D: ?+ L0 I芫荽根 2条(洗淨和切碎)
/ G( u0 z: S9 Z2 a& ~椰糖 ¼杯/或50毫升(捣成小片)9 r) w: c% U1 c7 d( E
鱼露 ¼杯/或50毫升. q6 G' p# X) M! t3 v9 G
青柠汁 ¾ 杯/或175毫升
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% g0 K3 f0 J, @做法:7 E9 X0 w/ V; {, ?+ c# ^
把所有材料放入搅拌器内,以中等速度搅拌,直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中,待稍后使用。
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沙拉& F8 p9 }4 L# W# h
' C: s5 k! m- t+ e; Z' ~) V8 a5 _材料:
) }# d: w; Y' a4 \6 r" e已熟糙米' O* |8 H8 ^* q2 l* y
已熟免治猪肉 半杯或125 毫升
R! G8 d: d! f; I5 p! d# _2 Q: j豆芽菜 半杯或125 毫升 T, [7 r, }, l$ D5 z( l
柚子 半杯或125 毫升(去皮并切成小片)
+ s1 `0 ?/ R6 s8 w, V) k( ?5 H青瓜 半杯或125 毫升(切成4份、去籽后切丝)8 W9 H) k' z& E/ t5 @ L4 T$ C
长身红辣椒 2只(去籽后切丝)& U/ b- X$ j: b, G: G9 t/ d
红葱头 1个(切成薄片)
. }6 V1 T& l- j# ~" v5 ?蒜芯 2茶匙或30 毫升(切成薄片)
; `' G+ x& }7 b) T6 _柠檬草 2茶匙或30 毫升(切成薄片) P0 w3 L0 n4 j1 q0 H8 G; p s
柠檬叶 2茶匙或30 毫升(切丝)
' G4 s8 u& C* k0 g8 O" Y$ n泰国罗勒 3茶匙或45毫升(约略切碎)
3 A/ n n: A8 n4 a0 ]2 J芫荽 3茶匙或45毫升(约略切碎)' u' U' r5 o$ A% X* n" t0 u
杏仁 3茶匙或45毫升(捣碎)
/ J/ b, n0 L# ~, Y酸辣汁 半杯或125 毫升1 y7 p1 z# w- H: m, |3 B; t& `
( T1 v$ t- J) H7 N做法:1 k2 u { p+ P+ M
将煮好的糙米饭弄成球状,放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时,把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。
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& _( j* S, r/ y0 e& \3 b' g此食谱为4人食用份量,每份含有:热量339卡路里,脂肪8克,饱和脂肪1克,胆固醇12毫克,钠723毫克,碳水化合物57克,纤维4克,糖10克,蛋白质12克。1 d. k; F6 i$ }; T" q. F
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建议每天营养摄取量百分比 (以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算):钙 8%, 铁20%, 维生素A 10%, 维生素C 180%。: J' {3 P# e- u$ B. ?# ]7 G: A* g* U
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" \% Y% h5 W% k' X& l资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation) www.riceinfo.com) d# g8 i9 F# a* b( r( S2 ~4 v
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关于美国稻米联合会! t; K( b6 k0 i, ~2 ~; Y }3 G* @9 G
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。 |
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