初来咋到
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不甜却含糖量超高的食物
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( A! o5 S( Q" j4 c+ u 膨化食品 / [$ z' y. v7 Y, @/ n
) t) J7 _- M. a: P4 f$ O$ c “隐藏糖”无处不在,并非甜的食物里才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐藏糖”存在。现在带你看看到底哪些食物里面藏着你不知道的糖。 * m% c5 a. {8 ~! _. \# N, b" w9 R" U
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1、膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊 , H1 l( y t4 ^ T9 Y
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膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐藏糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,因为含油脂少,被不少商家抓住这一点大打健康牌,很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。
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核桃粉和芝麻糊也是如此,稍有生活经验的人都知道,它们即使磨成粉,加入沸水后也不能搅成糊,厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。 $ f8 E* w7 V) A2 R: s
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与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖,它和吃白糖没什么分别。
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2、水果 8 F5 ?- F6 ]8 M& t2 o% E
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很多人以为吃起来甜的水果含糖就多,很容易就陷入无糖误区。比如西瓜吃起来甜,其含糖量仅为4.2%,猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是10%。 - G3 o9 z; j" @6 u- q/ l* p8 C
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含糖量在9%~13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量超过了14%。 9 ?, _' P+ u9 v8 W( t
1 w2 b8 I. K8 f" T 3、面包、话梅、酸奶和调味酱
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一般的白面包100克中含有10~20克左右的白糖,这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质,会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”,其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖,但研究表明,每克也会产生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖,不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖,这种造假行为极易误导消费者。
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由于隐藏糖的存在,我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中:如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量),下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克),再吃一个梨(含糖20克),晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭,这样一天下来,摄入的“隐藏糖”就达到136克!
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+ p }5 t- n& q6 q 女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡,男性不能超过150千卡,而136克糖就相当于544千卡!这些糖进入身体后,会让你的血糖骤增,刺激胰岛素分泌,不但危害糖尿病人的健康,对健康的人也同样有害。 7 t! h: ^7 v, [
. {4 Y! J8 \2 l2 y; C 一、看标签 * i; t$ v. h2 o& {
9 P) W* i, S, [ | 看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名,就是含有“隐藏糖”的食物,一定要适量摄取。 4 W" p9 H- a- w, `2 c- R8 D
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二、选水果 + @# J5 c/ X+ k+ w
$ O9 I; E9 B' t9 L! f3 H2 | 其次,选水果时,尽量选成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健价值的营养成分还更丰富。 % u2 ~7 t' ]- q) d
7 X4 O4 @+ z S: t; P$ N3 s 三、配合膳食纤维多的食物
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吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。 |
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