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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
" E6 N6 x2 e5 {4 ?$ ?* C 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:
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( v+ F( d6 {( U/ P, ~/ y食物 膳食纤维多 膳食纤维少
; w" ?5 S& r, T粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
2 }$ s6 c6 M0 E9 v" Y5 c粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等 1 ^+ A! g& f( l% ^: E
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等
% z/ E; n3 _7 G. T8 A! F薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 / d/ |0 [" }+ H. M
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 1 T( V/ a! s1 O3 P9 x8 W
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
+ W( u: o0 F |& N; h带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
) x+ w2 l2 @* O# P0 k2 c, d杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 7 ]$ c5 B0 {1 Y* o% X' W \' W$ s+ U
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕
: ~2 I0 d' c$ p6 v蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜 ; Q" m5 H- t* j V
带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋 , A4 t* R; Z7 i' t% A0 k7 |: q. P
老的 嫩的
/ |2 H% }/ H9 e) Q g水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
) R7 Z( m1 g1 z0 N: C+ g5 O鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 & s( K* v0 W, q0 v+ A
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
5 e* |4 P( R4 o0 y2 H2 Y; q$ b质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜 6 _8 m" i ?. I+ h
带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
" N) y7 r# p3 L: }2 _吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 0 Z+ V% O1 n* L) S f) P
连籽吃的,如猕猴桃、无花果 # w' p& b1 | R }$ O6 X: l
其他 魔芋制品 各种饮料 , r t E' A. M! S9 W, @
麸皮 甜食、点心、零食 9 R% K* `* g3 L! n, e* \
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 2 Q3 V' |8 ^1 d8 b/ X
大杏仁 八宝粥
7 G, t$ ~* r7 t黑芝麻 汉堡、薯条
* v( v7 t7 J' I3 @7 `海苔
+ P0 q t7 J0 t! \9 K加工过程添加膳食纤维的 6 a0 q) T9 a8 i4 j+ m2 V* @
C. P1 N6 _5 |, `7 U% O 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。2 ^3 I; C+ p1 f( [
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如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:
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类别 说明 产品举例 " P% d# |& h2 P' _& g% v
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊 0 m! R- y* a1 x7 b: ?
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 8 z# Z. M2 x, f
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 4 ~4 p5 `- Y" O# D* _& ~4 w) b
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 7 n1 r6 g9 `: C8 S' e
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
3 R! n) m& @! H0 k1 B, U2 h合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 ( H. C" v' C8 ?; z6 i) N. f
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?! i* E; X, K+ C% P' T$ N9 V7 X
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营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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3 \% p/ i; m' R S8 B 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?
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" D; r& l- x# K- ~ 营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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* F( G9 N5 z- I$ e) b2 ^ 营养医师王兴国: 毫无道理: Q. b+ ^ R: U0 y
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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# @% N( i+ ~( w' h7 U( Z. [2 x# { 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?& q6 U& V. C, n' ^
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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0 O& q" j( ]# N* {& U 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?- y% o3 W9 s- i' T
4 Z3 h: e; l) Y$ a A 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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7 ~ f& q, x M 提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。, Z m) C9 A+ S/ G
9 J9 t( K( S6 g. U8 ]7 \1 S- x 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。/ T: m1 X3 H$ l
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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1 K" I) K6 P: V3 _: I/ L 营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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! F1 i1 b4 i" h4 r. _! _& A9 I! M 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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7 G6 X8 H2 Q% N, b# \ w2 | 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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( C2 A4 q b# q 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。1 W5 f( q6 U# P3 A7 `5 q; s' C
) K6 |7 Z \" \6 u K Z! U8 ^, v7 u 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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6 Q$ C* _# e: x# @6 a) N/ t5 s/ R 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。9 j. @5 w* m" t4 _
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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! G6 O9 p8 t- ~: g 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。* _- F1 O6 F T% Q
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?/ |: U2 D$ r; a# U I
M$ V2 U0 N# \3 H1 a. O2 a$ w 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。0 h, M: c' h; W0 u* B) |
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?
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5 {% S, t$ E6 e/ N 营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。( U* Y" V8 z$ K- C8 P% b
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。
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( J2 o) p M$ U( s" U- g( ~ C 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。0 r* h! ~1 l9 T4 z0 {
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?/ B8 ]6 L- X5 j; G
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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