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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
/ K7 q- T6 ~) P# _: p5 _7 l 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
) n' c1 C7 R6 e% _) ?% H9 N 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
7 [( W) n3 ?" Z l 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
' q1 S) P5 k8 o. X4 M 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
+ t: Y* i* `) i( t) E1 a+ J 南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。+ Z7 G1 s, f2 _
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
" ]' y# r. {9 c4 R" x" s7 w 既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。) ]( R- X: e8 o! ~. [+ F$ {
一、 南瓜杂粮粥# f& u) {7 y" }0 ?5 H* C2 V4 _
1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁5 N/ P; D# l8 a& R$ V3 P. m
2、做法( k# x' I8 ?* t; A2 v$ p
① 各种食材比例自行搭配。
5 ?! e/ ^5 { N! i ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。- h; f, d# V" |. r' ^" Y. J2 y
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。* G+ O6 J) a& o
④ 南瓜去皮、切丁备用。. X- ]$ g6 T- }
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。
; C' f7 A% `! \5 l, ~9 O7 Z 3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。' L. M* `! |' R! [! I6 _6 b: x: r
二、南瓜红枣汤
( Z4 ?2 ^! k7 K v 1、食材:南瓜、红枣
6 z; O# m. q6 O ?; r- J 2、做法
3 v ]/ _+ {' ]# K$ P$ E ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
0 q) }% n0 s9 `1 z' r ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。
E t( c* [ S+ N' ~9 t0 Q ③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
, J: i! i. v3 v M% k ④南瓜软烂即可关火。
) _3 M! M: F. t% Y0 }. E 3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。 Y5 v3 {3 a5 \: A
三、南瓜豆浆/ g' ~1 B6 h& s E0 n7 i$ u9 Q
1、食材:南瓜、黄豆
( T( L3 S& Y: x2 ?4 z+ \ 2、做法# B9 v, F& l$ [2 q! V3 m# Z$ ~9 p
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。; c+ L3 @& t! n
3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。- C" Y" [$ c+ w: y3 q& Z
四、南瓜杏仁露
0 `( h3 S. `7 E! `* R 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶4 Z& m# B7 y: z" L
2、做法:6 Q, C9 a0 R5 g ?
①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
! z- P' m# W- h ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。0 V3 U1 z a. X1 C
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。
) z( ?+ B0 x) `2 E# f 五、什锦南瓜泥
& L5 h( E. K' [7 j 1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃& T" g. @5 b4 a/ i! R2 @0 y! d
2、做法
5 B, e/ } u5 X4 a: D ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。" Q" J7 t0 S3 z6 I9 H
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。7 T( p" i; G8 e+ M8 b% C
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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