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益生菌具有支撑肠道系统,增强免疫功能的作用。而且,它们还能预防肥胖,改善心情。
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你肯定听说过酸奶中含有益生菌,但还有哪些食品中隐藏着这些有益的小家伙呢?官方还没有出台具体的益生菌补充推荐量,因此目前来讲,下面8种食物和饮料是多多益善的。
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- R* q) l7 H+ T 1. 奶酪2 f! G6 Q4 g1 @8 j
' f0 E* u/ k7 L7 x' x! u; m 并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些软软的发酵奶酪,比如:切达干酪,瑞士硬干酪,帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。
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3 a) p2 n+ p+ Y; f7 | 这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。
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在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪,获取额外的蛋白质和钙质。; G% D1 y. Y) z2 U# G$ n+ \
& L% @* l# [9 d( V/ ]# o- | 2. 酪乳
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这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人:一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。
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但需要知晓:烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用,或者在冷汤,自制沙拉酱和调羹中加入调味。7 g6 U5 @; ^) u2 {0 |+ n' x" b
- _5 x* F6 ]# E+ l4 m7 v' |+ P 3. 红酒
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- t+ \+ ^' w, F% V# d; x7 u$ J 红酒同开心果一样,只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现,每天两杯红酒,与杜松子酒或者不含酒精红酒相比,四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类,强大的抗氧化剂,以及酒精可能是其中的原因所在。
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0 u1 x( x, s3 o: u$ T! m Q 额外惊喜:参与研究的朋友的血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天坚持一杯。
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4. 豆豉5 l: p9 Q( m4 t% R* `) T
; o. D7 O9 G7 E# b 豆豉是用豆酱制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和纹理,更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症,甚至增加癌症的风险,它们可能还打过农药。4 B# [9 G* W5 A4 Z% w
5 J+ I$ c: }+ b: C: o4 h 可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌,然后在炸薯条,沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。
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5. 开心果9 O& I! d5 Z" M
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开心果是零食首选:每天50克至100克的开心果,会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌,只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。; Q5 W6 n8 f) y
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选择带皮开心果,并且观察自己包了多少皮,以免吃得过多。
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# m* U" ~/ x6 e3 k7 r# [, Y 6. 味噌 B }# p% y9 D' m6 ~1 x- u
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- ^5 t* U; h3 h4 g7 y* ] 味噌是大豆经过搁置,发酵后制作而成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。
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4 H- a1 O; v! H0 @& \1 A 三个用法:在色拉酱,卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时,可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。. D+ G$ D0 M9 e' U5 a8 v
. r" U: @% }3 j9 c# ] 7. 朝鲜泡菜
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9 F3 h4 C5 s) A! A- ?$ \ 这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵,召唤来益生菌的帮忙。% ]6 d& {/ S+ h- a0 W
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朝鲜泡菜除了对肠道健康有益,还富含维生素,可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。
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8. 香蕉蜂蜜燕麦粥' l7 }' A. h8 M! _$ d
* Y/ N; I( [6 A: q6 {+ P( T 这三种食物都不含益生菌,但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类,最重要的是它只是刺激有益菌群的生长,而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。
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! B0 F( f) W0 u 把它们作为美味早餐,可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给,促进肠道健康。 |
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