睡前吃它80岁不被血栓扰

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英国一项研究发现，快要吃晚饭时吃一点核桃仁，有助于减少油腻食物对动脉的损害。这是因为吃高脂肪食物会破坏动脉内壁一氧化氮的产生，而一氧化氮是保持血管柔软所需要的，核桃中含有的精氨酸则有助于产生一氧化氮。由此可以证明，核桃是名副其实的天然滋补佳品。如此滋补的核桃还对心脏有益处，是降低心血管疾病风险的必备食品，它是如何办到的？相信今天的分享可以给你答案。

核桃（供图/视觉中国）

○核桃是降低心血管疾病风险的必备食品
1993年，洛玛连达大学（Loma Linda University）公共卫生学院营养学系的Joan Sabaté教授进行了一项重要研究，研究表明核桃能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏胆固醇”）高达16%，该研究首次证实核桃有益于心脏健康。后来越来越多关于核桃的研究均集中在心脏健康领域。Sabaté教授认为对核桃的研究力度能够推动其成为降低心血管疾病风险的必备食品。
' u% a# J6 I# ^: l( p经过20多年的大量研究发现，核桃对心脏健康有诸多益处，包括：降低总胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）、提高高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）、降低血压、减少以C反应蛋白测量的炎症、改善动脉功能。
% Z: l' q2 K$ l* a3 i○核桃成为心脏健康食品，有维持心血管健康的作用
  Y3 m0 z7 w0 H. o" W, Y% _2011年，经过美国心脏协会的认证，核桃成为心脏健康食品。美国心脏协会对符合营养标准的食品加以“Heart-Check”标志认证，这也帮助消费者快速可靠地辨别一种食品是否有益心脏健康。
0 f2 `) U0 B0 Y5 _9 d, f2012年，欧盟正式认可核桃对于维持心血管健康的作用：针对核桃宣布独有的健康声明“核桃有助于改善血管弹性”。该声明适用于每日提供30g核桃摄入量的食品。研究显示：连续四周每天摄入40g核桃后，微血管功能会大大提升。该项研究的数据还证明，核桃中的脂肪酸可以有效促进血浆环氧化物的产生，从而提高微血管功能。
) k6 Z6 p2 I# z2 X2 R- h) }○核桃可提供大量亚麻酸、抗氧化剂，有效预防心血管疾病
来自宾夕法尼亚州立大学（Pennsylvania State University）营养学院的Drs. Penny Kris-Etherton和Jennifer Fleming基于120个有关亚麻酸的实验表明，亚麻酸作为omega-3在植物中的一种存在形式与EPA和DHA一样，可有效预防心血管疾病。他们注意到，以植物为载体的以及来源于海洋的omega-3多不饱和脂肪酸PUFA可降低患心血管疾病的风险。但是，他们也提出如果要确认这些结论，以及确定能够产生最多预防CVD（脑血管疾病）益处的最佳摄入量，均需要进行更多的深入研究。
  l5 r8 `4 o6 i! r' ^/ L相比其他坚果，核桃的特别之处在于它的主要成分为多不饱和脂肪酸（PUFA）而非单不饱和脂肪酸（MUFA）。核桃是唯一（也是仅有的几种食物之一）可以提供大量亚麻酸（ALA）的坚果。亚麻酸是omega-3在植物中的一种存在形式。每一盎司（12-14个半块，1/4杯）核桃含有2.5g亚麻酸——比亚麻酸含量第二高的坚果高出了八倍多。
坚果提供多种抗氧化剂。如美国加州核桃富含抗氧化剂（3.721mmol/ounce），包括但不限于多酚(69.3±16.5mmol，茶酸当量/g),γ-生育酚(5.91mg/ounce)，叶酸(28μg/ounce)和褪黑激素(3.5+/-1.0ng/g)。
○核桃有益于调节心率、能量代谢及骨骼健康
核桃还包含大量维生素及矿物质。它们是镁(11%日摄入量)和磷(10%日摄入量)的主要来源，这两种矿物质不仅有益于能量代谢和骨骼健康，也有益于调节心律。
○核桃是天然防血栓“药”，减少动脉硬化，增强心肌功能
研究发现，核桃仁的脂肪中，含71%亚油酸、12%的亚麻酸。这些不饱和脂肪酸能乳化，分解油脂，净化血液，清除血管壁杂质，有效防止心脑血管疾病的发生。核桃中的其他有效成分如精氨酸，还能帮助扩张冠状动脉，减少动脉硬化，让动脉保持弹性，兴奋心脏，增强心肌功能。
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在饭菜、零食中加入核桃是确保足够蛋白质摄入的一种简单、美味且便捷的方法。一盎司核桃可提供4g蛋白质和2g纤维。食物纤维只存在于植物中，可产生饱腹感，有助于控制体重，降低胆固醇，调节血糖水平。适合高血脂、高血压、冠心病病人食用。
推荐美食：核桃花生玉米粥
" S/ ]- I- {. t8 u. b/ `3 T/ y这道粥不仅味道鲜美，还具有明显的软化血管的作用。将玉米糁、核桃粒、花生适量加清水同煮，文火熬成粥即可。核桃含有丰富的磷和大量的亚油酸，磷可营养脑神经，亚油酸可防治动脉硬化；花生富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸，能降低患心脏病的风险；玉米富含不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上，有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。