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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
2 S9 Q0 x" `0 B 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:6 {$ j! t8 u; A2 a
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少 5 i, F( R* T/ r1 `
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面 ' I* w/ s, ]4 J h( N% k
粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等 ) M+ A0 n2 e' N/ A8 r
整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等
0 t3 K' r# u; f; E4 P薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 0 |2 i9 m& ?( p- m6 `
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 ! o( {9 N9 {7 f3 f/ b3 h
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
9 | p$ b. U# n6 K7 l* ?& _带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
3 ^ n: H0 |7 ~* C8 C& Q杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 8 X+ F7 t) J( B
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 * ~: |5 F7 H- P* f# t* e. X/ i
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
9 P% t1 U' e C/ O) u8 V带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋 : M* e3 D' {+ N' G( H$ V
老的 嫩的 3 D2 R0 M' S1 O; l, q
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
! C. g3 b" c# p5 L鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
% g" r3 n0 ]( Q L水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
) d: Y% o5 a1 J, R1 }0 w质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
1 r' n7 d- N1 N3 u6 i2 ? r带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
/ g* \5 Q1 ^0 [- L) \1 n吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 & e) Z6 i# h( _6 k( B% n7 e
连籽吃的,如猕猴桃、无花果
7 k7 _$ u& y& S2 o- ^, F其他 魔芋制品 各种饮料
' g2 s& c9 K; |麸皮 甜食、点心、零食
- d! Q- R, [ M4 D1 Z裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 9 {0 q6 s: V3 O- U4 F$ L
大杏仁 八宝粥 + U5 n' L2 g( V
黑芝麻 汉堡、薯条
8 f8 w8 ^3 d& s* K- F海苔
, a; P1 y) y8 e5 r加工过程添加膳食纤维的 $ O' ]( r$ F# _7 W; m* {
7 t4 c1 P1 Q% H: M$ k 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。% a0 Q# Z9 W+ B( s! P ^- B* {
O' M" }$ t8 s& }# b 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:' p: [8 L; d2 P
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类别 说明 产品举例
+ I/ a% z' w! @8 w魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊 ?: Z' \' K/ |4 O7 d1 f! U
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 1 a5 f Q% R5 W s) j" `" T9 H
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 6 y! p; m7 `- b3 `% i9 q! m# p
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
5 M. R8 ]3 y" y; G: ]/ Y% c8 J小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
% D( J2 e( p7 M& s2 l3 S8 Y合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 8 E' L( }' P5 a" J
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?! `3 ~& O. d2 ^4 }
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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2 K+ W: l( _/ O! ?8 s* [9 J 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?. ?- G) P0 r) ^0 A$ M/ O
) A# T8 ~0 w n5 m' M z 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。/ y$ A: Q) }0 d% {* Q, z [
5 S$ w5 E4 q. q4 c: S. s3 P- Q 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。/ t- l* p/ p8 a9 ^. q4 \
2 o* Q7 B8 T6 P$ p0 v 提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?* V( S4 T+ v2 h/ A/ B
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营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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7 r# k7 b9 C$ r5 p7 N2 k 营养医师王兴国: 毫无道理* R2 {% u4 ]/ {
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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2 r7 L( e7 h0 E# s 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?
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0 d9 A* ?( x- [7 l 提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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( k0 e: G9 G' H/ J' u* y 营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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8 O# e8 u" X2 J- W5 r6 L8 i 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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& m E* v; V d" I! U* I& N 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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& X. z0 O4 m u" g# V 营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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2 s8 b. S' ?0 i# T+ I 提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。
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' A" S4 d, I/ s$ ?$ l X k4 W7 s 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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" V8 ], z/ I. Z( H. [" X 提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?& L: I* `0 y; H# Q6 s: A% A
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。$ _+ e" e0 q9 B( D% [+ S) t
9 O$ U1 o) W, w9 R- u# h 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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3 l) B% t8 S" H# @/ H) O6 d( ~ 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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1 z! ?* L3 g. Z: b! U" Z 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。
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/ e! {$ i+ C3 S0 }, O+ o! k 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。4 l' |/ S* ^( A L; Y
7 E. E# d, i- f$ r 提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。9 v. X5 w9 i$ P2 `
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?% D, U8 ^* r- |. @
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营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?7 w K+ {4 W! m- R2 m8 p1 t
/ d2 o4 G) ^9 ?. j1 n/ m! ? 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。
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- k- W/ m* N' R; R4 ^/ r9 r8 E 提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?' P; _7 N: r% m$ n! a7 m
4 e# D2 l5 X0 w/ X 营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。1 u9 D/ C; v- W8 r: H, n
5 P! P# q; d- p" }) {) s- S5 g
提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。; Y# Q2 B4 R4 f1 A# O6 l
) n6 ~ a3 ` R& d! P8 e 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。
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1 r& i/ p; B$ l! a8 |$ y! V$ u9 W 提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?7 s# D2 P2 `% K6 p% P
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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