养生堂：营养医师教你对付便秘的5大狠招

阿牛

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估计很多人尝试过各种各样治便秘的方法，几番折磨之后却不见便秘缓解。这里让营养医师王兴国给大家介绍几种对付便秘的“狠招儿”，大家根据自己的身体情况“量力而行”。

; \% z5 N0 ?$ ?0 D1 e1、口服大剂量维生素C

& |$ C3 R7 ~7 j$ f4 c, x2、怎样喝酒缓解便秘

3、怎样喝牛奶缓解便秘
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4、怎样补充益生菌缓解便秘
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5、根治便秘：补充膳食纤维

7 d/ n4 q1 ^, F  B6、网友问题一对一解答
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# i- `5 F0 M2 J0 Z# H" \上期预告：算算你什么时候会谢顶

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　　健康的便便：健康人排便习惯多为每天1~2次或每1~2天排一次，粪便多成型或软便，少数健康人的排便次数可达每天3次或每3天排一次，粪便半成型或呈腊肠样硬便。虽然排便间隔或次数不同，但只要大便不稀，不干燥硬结，排便时不费力，都属于正常状态。
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　　不健康的便便：如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，就是便秘。一般认为，当以下三种障碍中的任何一项出现时，都有可能是便秘：①排便次数减少；②排便困难；③粪便过硬。对付便秘必须采取综合性措施，严重时还要使用药物治疗。
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一、口服大剂量维生素C
! W* f  I2 V& x- M9 r; d　　口服大剂量维生素C（VC），每天一次性口服1000~2000毫克。
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  S4 S4 Z! H) y) ]& H　　维生素C又称抗坏血酸，是人体需要量最大的一种维生素。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，普通成年人每天宜摄入100毫克VC以满足身体需要。这一剂量可以通过多吃新鲜蔬菜和水果获得。

　　维生素C补充剂常用来保健应用，如抗衰老、抗癌、抗过敏、抗感冒、防治缺铁性贫血等。当口服VC剂量很大时，常见的副作用是腹泻——用术语表述，大剂量VC具有轻泻作用。其机理目前尚不清楚。也正是因为如此，口服大剂量VC可以治疗便秘。
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　　治疗便秘时常用的VC剂量是每天1次，1次口服1000~2000毫克。连续口服3~5天。若不见效应另找其他原因或方法。按照中国营养学会2000年DRIs的建议，VC可耐受的最高摄入量（UL）为1000毫克（美国的建议是2000毫克），所以每天1000~2000毫克的VC基本是安全的，不会有其他明显的不良反应。但保险起见，不建议连续长时间服用如此大剂量VC。

+ k+ O, e7 N. \  N3 P% B4 f　　新鲜蔬菜水果富含VC，但几乎不可能达到每日1000~2000毫克的大剂量。所以，虽然新鲜蔬菜水果也有助于缓解便秘，但与VC无关。

二、喝酒缓解便秘
+ o9 m& \8 D* u- r　　注意：这里主要是告诉大家一些缓解便秘的方法，并不代表我主张经常喝酒。我只提供方法，是否选用，选用哪一种方法，自主权都在读者诸君。

9 h. p+ A5 n8 O# R- j) {　　酒精（乙醇）除刺激（先兴奋后抑制）神经系统外，对胃肠道也有较强的刺激作用。其中酒精刺激肠蠕动的作用非常明显，尤其是饮酒量较大时。

　　不论喝白酒还是喝啤酒，促进肠蠕动，从而缓解便秘的效果都是比较显著的。白酒酒精含量高，对胃肠道刺激强。啤酒虽然酒精度数低，但含水量大，如果再加上低温（冰镇凉啤酒），刺激肠蠕动的效果更为显著。

/ K% e2 I4 \$ X" k: Y, e' a　　但凡我介绍过的方法，我本人都曾经尝试过。根据本人的经验，葡萄酒通便的效果明显不如白酒或啤酒。

　　至于到底喝多少啤酒或白酒才会出现通便效果，这个数量目前还没有统一的建议。我估计个体间差异很大，因人而异。

　　我再重申一次，大量饮酒有害健康。那些从来不喝酒的人，我不建议用喝酒的方法治疗便秘——但喝酒的确能治疗很多人的便秘。

( i: S5 r7 p8 L/ s: G( e! ]4 G三、喝牛奶缓解便秘
" i( h& I1 }5 A3 r7 Y7 `3 H7 X0 D　　与其他缓解便秘的方法类似，喝牛奶通便也仅对一部分人有效，而对另外一部分人无效。
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1 V- A& c/ A7 B　　有一部分人（据调查30%~50%不等）属于乳糖不耐受，因为肠道缺乏乳糖酶而无法消化吸收牛奶中的乳糖。进食牛奶后乳糖在小肠不被消化吸收，进入大肠后被细菌发酵，再加上渗透压作用，很容易发生腹胀、腹泻。

　　乳糖不耐受现象可以借来缓解便秘。要点如下：

　　第一，该方法对已经确认不耐受乳糖者有效，对平时不喝或极少喝牛奶者也值得尝试。对已经确认可以耐受乳糖者无效。

4 A" L' ]& X$ `　　第二，根据经验，选用巴氏牛奶效果最佳，高温灭菌液态奶稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶无效。

　　第三，空腹服喝牛奶效果较好，与其他食物混合后食用效果较差。

3 _! d, s' g8 Z　　第四，一次喝牛奶越多则通便效果越好。

0 o9 ?: }. o3 O3 r　　第五，在通便的同时，可能伴有腹胀、腹部不适等症状，要有思想准备。这主要是乳糖发酵产生气体造成的，一般不会造成实质损害。

四、补充益生菌缓解便秘
2 t4 \" c$ N& J& w* _" y/ E. e　　人的大肠内有大量的细菌，总重量约为1 公斤，其体积相当于1个人的肝脏。这些细菌中的大多数对健康有利，可以视为“益生菌”。它们以大肠中的食物残渣（特别是膳食纤维和低聚糖）为食，是构成粪便的主要成分之一。肠道内益生菌发达，将明显促进排便。主要措施从益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。
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: b0 e9 Y, X! S　　1.直接补充益生菌，具体方法有

　　①喝酸奶，或含有活菌的乳酸菌饮料。
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$ |, q! K, }$ }/ Q% A- j　　②服用含活菌的微生态保健品，这样的产品在市面上很多，一度非常流行。
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　　③含活菌的微生态药物，如整肠生、米雅BM（酪酸菌）、丽珠肠乐、双歧三联活菌（培菲康）等。

　　④含死菌的微生态药物，如妈咪爱（多维乳酸菌散）、乳酸菌素片、乐托尔、干酵母（食母生）等。

　　2.为大肠有益菌群提供益生元，促进其增殖。主要方法有：
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　　①吃富含低聚糖的食物，如豆类、杂豆；香蕉、草莓、樱桃、黑加仑等水果；大蒜、洋葱、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜叶、西红柿、羽衣甘蓝、牛蒡、芦笋等蔬菜；蜂蜜；亚麻子等。

　　②以大豆低聚糖为主要成分的保健品。

, k- Q4 b& e7 h2 E1 ~　　③添加了“低聚木糖”的水果醋。
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; H& F( F9 @7 R; @# N1 r　　④以低聚异麦芽糖（又称双岐因子）为主要成分的保健品。

- Y2 S2 l6 A7 g: K: K　　⑤以低聚果糖为主要成分的保健品。
& J: \* K0 u% ^* U; }. N8 [
0 K# G: R5 a& ?7 P" m! |3 U! E　　3.把益生菌和益生元联合应用。

. q% ?# C) F; f! T  |% [2 [　　目前有不少此类药物和保健品。

阿牛

五、增加膳食纤维是根本
$ i( p  }1 b+ i% V1 f　　膳食纤维，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点，直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然，一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢？请见下表：
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
2 P0 c" O! Q$ A3 X8 e* _粮食 粗加工的，如全麦、糙米等 精加工的，如精米、精面
2 y& r6 j8 m  L7 h8 g5 j# v粗杂粮，如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
+ V1 p$ q1 Y* l; J3 i& O整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的，如面包、饼干、快餐面等
薯类 带皮吃的，如煮红薯、红薯粥等 深加工的，如淀粉、粉丝、粉条等
, B/ l( y" t$ s5 U; `豆类 原型摄入的，如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的，如豆腐、豆粉、大豆蛋白
水分少的，如豆腐干、豆腐皮 水分多的，如豆浆、豆奶
带渣吃的，如豆渣 提纯无渣的，如豆油
5 h, M( B0 E+ q8 N; U杂豆类 带皮吃的，如绿豆、带皮扁豆 不带皮，如不带皮的扁豆
整粒吃的，如绿豆、红豆 都成豆沙的，如红豆沙、绿豆糕
蔬菜 粗纤维的，如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的，如冬瓜、黄瓜、小白菜
带皮吃的，如茄子、番茄 去皮的，如莴笋
老的 嫩的
, D$ p+ i/ K% z1 y0 @* s# ~水分含量少的，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的，如生菜、西葫芦
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
水果 水分含量少的，如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的，如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
- g/ E$ ?, y* |6 z6 U质地粗糙的，如梨 质地细嫩的，如草莓、樱桃、木瓜
带皮吃的，如苹果、桃 去皮吃的，如葡萄
6 v& W! V" N; _0 B2 A吃整个水果的，如菠萝 喝果汁饮料的，如菠萝汁
连籽吃的，如猕猴桃、无花果   
其他 魔芋制品 各种饮料
% c, z, p' F2 w- w; B麸皮 甜食、点心、零食
' T) F( L5 C5 w4 L: S裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
大杏仁 八宝粥
+ ~& O' [, F; c" Q  m: f  L% p黑芝麻 汉堡、薯条
海苔
+ A+ s7 r+ ]! N+ h" N' o7 O/ w- \6 a加工过程添加膳食纤维的
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$ T9 r% P2 Y) c0 w+ [　　总结一下，首先膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次，植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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" O$ \/ C. B% U0 x6 o9 a　　如果食谱中没有上述高膳食纤维食物，也可以选择专门补充膳食纤维的保健品，见下表：

类别 说明 产品举例
9 j/ [9 S4 e& y$ f- Q) C# T, q  p魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖，它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉，多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
. n( b' l0 U  B8 s# s, ~  D小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成，以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
合成类膳食纤维 成分各不相同，多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶
　提问：什么样才叫便秘呢？两天拉一次算不算？

　　营养医师王兴国： 3天拉一次，只要排便不费力，大便不硬结，就不算便秘。
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0 ]3 _. ?6 A, H: g! s& P　　提问：天早上喝蜂蜜+醋兑的水，是不是有助于缓解便秘呢？

　　营养医师王兴国：喝蜂蜜水只对一部分人（比如果糖不耐受者）有通便作用，对另一部分人无用。你可以试一下。

　　提问：为了减肥保持身材经常吃饭很少，老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢？

0 j7 r1 x0 N5 f　　营养医师王兴国： 吃的饭越少，渣就越少，没有渣，排什么？当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1，也会造成便秘。

　　提问：请问经常胃胀，吃不下东西，又觉得饿，该怎么办呢？

　　营养医师王兴国： 胃炎的可能性很大，去消化科看看。
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　　提问：最近在百姓中流行一种说法，是说在饭后吃水果会引起便秘，您说这种说法有道理么？！

: r, N3 v5 l) V　　营养医师王兴国： 毫无道理

　　提问：喝养乐多是否有助于缓解便秘？

　　营养医师王兴国： 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。

　　提问：请问吃素的人也会便秘嘛？这类人群摄入了大量纤维素，是不是就不便秘了？如果素食人群便秘又该如何治疗呢？

1 v* H% L- o2 P5 c1 `0 q4 [　　营养医师王兴国： 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外，你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗？
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　　提问：听有些人说便秘的时候喝减肥茶，这样是不是会加重呢？听说对肠壁不好，是不是真的？

　　营养医师王兴国：与普通茶不同，减肥茶多含有泻药，不会加重便秘。其副作用等同泻药，它就是泻药。
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: `; C' c8 N+ n8 |, x$ p6 ~　　提问：前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘，可是这一类的药是不是可以经常吃呢？
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　　营养医师王兴国： 我一般不建议长期用这样的东西，说到底它离不开泻药，有的公开加，有的悄悄加。

" e" n" C7 N& I7 x2 K- [1 q, J　　提问：一天排便3到5次，早上一次，基本每次饭前或饭后都会有一次，这样正常吗？这是什么情况？这种情况好久了。
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　　营养医师王兴国： 不正常，去检查一下。
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$ L6 ^% j# u; {8 c# V! O　　提问：哥哥家十二岁的男孩子，每五六天排一次，但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧？而奶奶说不是还说很干净。

　　营养医师王兴国： 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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　　提问：请问孕妇便秘有什么好的办法？

　　营养医师王兴国： 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入，适当多活动，多喝水，会有帮助。
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　　提问：四岁女孩，几个月的时候老拉肚子，满了一岁后，就变成便秘了，最长的时间是一周拉一次，还需要用开塞露，才能排便。到底是疾病，还是饮食习惯不好呢？

　　营养医师王兴国： 需要检查一下胃肠道。若无严重问题，还是改进食谱，也可以用一些调整肠道菌群的药物，如妈咪爱之类。

　　提问：便秘时适量吃一些泻火药是否正确？如牛黄清胃。
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　　营养医师王兴国： 偶尔用一二次当然可以，但这不解决根本 问题，不宜长期使用。

4 m3 b7 K0 q( n& E　　提问：老年人吃的主食，是不是应该多吃粗粮以防止便秘？
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　　营养医师王兴国： 没错，每天粗粮100克以上。便秘发生时，还要加倍。
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7 V6 S4 a. l* Q  }　　提问：请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗？

! H  ?7 w. j$ A% ?3 w　　营养医师王兴国： 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质，而且含有铝等有害金属，不可大量食用。

: M( j# {( Z) e, Z* ], Y　　提问：每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘，请问，哪些食物容易导致便秘呢？

" `. T" }  \9 C& U　　营养医师王兴国： 动物性食物，鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物，尤其是粗糙的植物性食物，如粗粮、蔬菜和水果，都有缓解便秘的倾向。
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7 ]0 e; V; l) u, v　　提问：我婆婆经常便秘，吃香蕉喝茶都没效果，她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以，我劝过她不要喝那些或者吃果导片，但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗？
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! J  q" c: w& D5 {6 S. M　　营养医师王兴国： 这个的确麻烦。多喝水，3000毫升/日，多运动，口服VC泡腾片（力度伸，每天1、2粒）.不要喝茶，喝茶加重便秘。
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  P9 p" f6 |8 _3 F7 m; k　　提问：我从怀儿子时起便秘，已经15年，每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了，不敢多吃。

. ~: |5 j8 _1 {" \; L　　营养医师王兴国： 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道，特别是胃肠道的蠕动能力（胃肠动力检查）。

　　提问：大部分便秘是不是自己也会好啊？现在有病总是不管它，等两天就自己好了，这样做对身体有损害吗？

　　营养医师王兴国： 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细（没什么纤维或渣）的暂时性反应，可以自动缓解。这不是问题。