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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
2 O3 W7 B0 c7 L导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”7 W' m4 U6 L" Z' S6 D
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第一大原则——尽量让米“淡”
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7 z$ M" c$ C4 J T# y ] 1.米饭不加油. P' x {) V# q" ?6 l* D. Z; _5 u
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一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。) u4 n* B0 Z5 @- A. u/ S
p6 o0 }. ~' h. d4 V' E 2.米饭不加调料
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3 P4 D+ N1 Z" e& }( L7 a( @ 另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。2 Q% o/ Y. X% E8 u) h7 d
h4 D" ]' ~/ E3 m9 W$ L" v 3.紫菜包饭适合慢性病人
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. e0 J8 x( v& V, {" C! ~! _+ m 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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' m; ~" v0 z& h 第二大原则——尽量让米“粗”
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0 p5 {# n- R5 b- U' r# w 1.慢吃米,少吃米' H/ t5 s" l/ Z- I, v9 p
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所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。1 q2 u8 p9 e& b4 H' w6 E, n
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( ]! p+ M9 S* V4 m7 {第二大原则——尽量让米“粗” ( e) @' }9 C7 R+ r
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2.粗粮与大米同煮
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2 K. F5 H. C& {1 V5 F; x3 C* k L 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。
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9 @3 I8 ?6 X: v! s) a) K; t 3.慢性病患者的主食之选
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: Q; u0 u- N! S$ S: E9 _' D1 L: Q- @ 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。 i, X% [! G( d( | y5 ^5 i
7 }; A+ u$ ]4 u& r# x+ U. R 第三大原则——尽量让米“乱”
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第三大原则——尽量让米“乱” 7 }! ]- v: L8 P
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在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。. f+ m0 Y, X; q" p! F1 A8 l* D
M2 A( q$ r+ V# {. y% A* _ 当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。/ b- z7 P! H8 H
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第四大原则——尽量让米“色”# q0 J% d' a: Y) H1 \* v# }) i
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第四大原则——尽量让米“色”
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3 w" F5 C/ I; _ 白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。
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) V/ v3 ]8 {' R& `# m' w# ` 比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
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9 X% B7 `1 _: O: E6 j 总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。
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, p* M* L/ ?( |1 q/ _/ c 健康米食一日食谱推荐:
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0 u; f" f- L+ m: L 早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个* e6 G( y- D2 r |
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午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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5 M, _9 S' j1 J" h! Z6 V 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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