营养早餐的七大原则

阿牛

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早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。
& C9 Z3 @- _* j  @- ^: E0 `注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
常见早餐热量指南：
适合减肥的中式早餐：
) K) y6 s' S( E: e/ j( K$ |1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
4 o( v6 [) g1 n2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
: {: J6 [% D0 ]3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
" D6 T# w1 Q" y  _4)快餐车粥品=240~350大卡
其他早餐的热量：
+ @" K) _+ @. i: V& u4 t皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
烧饼约280大卡
" |0 Y8 g% N* F; `3 Y1 y$ p- O油条约250大卡
. H6 Y& Q2 |0 U  p+ q, Y) J  d3 O饭团约300大卡
杂粮馒头约280大卡
果汁(250?)约110大卡
/ {: L  B0 T6 s' v5 g4 [. L6 `- z蕃茄汁(250?)约50大卡
健怡可口可乐1大卡
饮料热量比较（从左向右依次增加）：脱脂奶　低脂奶　豆浆　米浆　奶茶
每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
7 X8 C$ a! k% ?8 L奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。
) e( q, a9 V" q) P/ j7 x2 D, Y( P一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
/ Q4 c8 E- l( W, p, v如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
  e+ Q& _* }+ S( ~+ Y9 h
2 B- A% h0 E; z- P9 s2 l早餐至少包含三大类食物
  A- V$ D/ x4 L4 L5 A& K7 N- W) I早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。
具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
: I; k1 l3 R$ i8 R5 T第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
' c% K0 V2 p/ s" |# Q2 @4 u5 B第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
6 Y, ^/ r+ D$ \; P4 p7 }8 H然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
# e* q7 d# D) w6 g# i1 p第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
' }0 K4 i2 Z, G1 U$ V早餐尽量清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。
, p, t) i% w% O8 I1 y早餐富于变化
# _% X5 n8 Y$ W4 c' G6 z3 t很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
7点到8点吃早餐
$ T! }8 e' _: ]- q% P) }医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。