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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……" A7 v3 W4 h7 q! n
南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
/ B `& u. s# ~1 O# x1 k 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
" {& e0 ]& L" C6 u0 j 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
9 n) f5 O. j0 @9 W' m4 ^ 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。/ Q) n2 \! l3 t1 Z
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。# g6 J% W9 m! }. T# B+ l3 a0 v
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
- F- H+ u7 |# }7 f5 X7 m 既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
# p$ u) A0 G& Y6 G 一、 南瓜杂粮粥* ^+ A2 l$ L! k- \8 y
1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁* B: M |" m+ J% @
2、做法. z, k5 Z) U6 b, q6 l5 X
① 各种食材比例自行搭配。/ t2 B& v, l7 ^& g X: E
② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。- j7 ~' `' }, ]7 \( s: `
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。9 r3 t, ]" e; M2 z4 y, R/ T
④ 南瓜去皮、切丁备用。0 C8 j4 F: b" M' C3 z$ x
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。
8 b* W1 j& a6 M# ?: q 3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。' ^3 \/ _0 R0 D5 E1 h
二、南瓜红枣汤& m9 L |$ O& ^2 g" c' g
1、食材:南瓜、红枣
7 i! ]* s& T4 a$ ^% U9 _" q 2、做法
9 X' J/ D# }$ K* P! y& }2 T+ L1 X& ^) M ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
1 C" B1 I/ ^$ z2 a( c5 y ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。
' x8 r# s6 z3 F# ]8 q( F ③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。7 {. m- H- t7 k/ X N8 G
④南瓜软烂即可关火。0 w1 b/ x O8 e) b' N6 S
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。) u3 S: s" z$ o
三、南瓜豆浆
2 E& w( U) F0 t7 y5 j5 P: w 1、食材:南瓜、黄豆
5 U: o1 Z0 A+ M# }! e1 b 2、做法
! X) r& c/ o+ f 将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。0 I7 J0 A8 F; H4 D
3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
; s) Q) n9 Q5 [* W/ Q3 X四、南瓜杏仁露
Z& M: A% p3 N1 O 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶' w0 c! W8 U6 {
2、做法:
) J- S3 P& ?* ?% k1 n3 L ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
( [7 T8 e' J+ S8 b& [$ ] ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。; \6 k: l) p- x, D: J8 w9 Q0 I
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。; z1 _ v) b* S: n* U
五、什锦南瓜泥- a8 q0 E0 y$ [) M5 h
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃- L" V" I1 G5 _" t6 |
2、做法0 A o D% s. e" A
①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。
8 v. g- _0 j0 V4 \ ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。4 Q: F" `2 u1 q8 J+ l1 H
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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