教你4个动作走路30分钟塑造美臀

飞雪

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

正常走路的状态下，臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉，因此如果你用走路作为健身的话，将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。

4 J0 M/ c" U) u' s$ Y　　走路健身专家蒂娜·维杜姆表示：“要用走路来锻炼出最佳的臀形，可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种，交替进行，直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡，应该有坡度或者楼梯处进行这些练习，美臀效果更佳。”
# U1 K+ |" W) V4 ?. q0 h$ O
) c1 b1 d$ y3 J) r　　一、溜冰式行走
. Y! |2 \" w7 h" ?  O

! I+ A2 W- u) p. T1 K  h6 w- k　　锻炼部位：四头肌，臀部，髋部，斜腹肌，背部和三头肌

0 l, n4 r& j# e& q　　在走路中，右脚向右前方对角线迈出一大步，脚尖向前，落地后双脚皆屈膝90度，成弓步状；与此同时，左手向前挥出，右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。

　　左脚大拇指用力，左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步，超越右脚的位置，脚尖向前，然后重复跟右脚相同的动作。做两组，左右脚皆迈出25步。
3 T7 v$ X$ h, I0 s2 l- \
1 y) r& y. C& \2 T　　二、相扑式下蹲举臂
: G6 n% k4 e* {: N+ M* N% P% @

　　锻炼部位：四头肌，大腿内外侧肌肉，臀部，髋部，背部，肩膀和二头肌
3 i. @1 J/ P/ b5 i
1 \# b3 |- F. ?3 V+ _) P  q" L, d　　在行走过程中，向左转身90度，用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向)，双手握拳放在髋部位置。抬起右脚，向右侧迈出一大步。屈膝深蹲，做马步姿势，同时双手向侧上方举起，形成V字型。
+ r; m: ]% ?6 b; n
: \, Q& V2 O9 ?  S* K# {　　用右脚作为支撑腿，抬起左脚，收回到右脚旁边。做12次，然后换成左侧向前方，再做12次。

　　三、单腿蹲加抬腿


3 J4 ~- E2 v, V; c　　锻炼部位：四头肌，大腿，臀部，髋部，手臂和腹部

　　行走过程中，左脚迈出一大步，双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳，屈肘成90度，右手自然向前挥，位于鼻子之下，左手则顺势摆动到身后。
0 j* U9 E3 W/ _! [, [  h
0 H) X- k' ?6 B' Q　　身体重心落于左脚，并伸直左脚，同时放下双臂，与此同时，右脚向后上方摆动抬高，达到最极限位置。右脚放下，并向前迈出一大步，成弓步状，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。

　　四、高抬腿交叉


- I) P& d1 \/ }- }1 N7 w" t9 q% U　　锻炼部位：四头肌，小腿，髋部，臀部和腹部

# ~9 L1 ~: U8 u1 C! W! v　　行走过程中，收紧腰腹，屈左膝向前挥动，尽最大可能抬高，同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时，右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动，朝左膝方向横过身体前方，左手则向后摆动维持平衡。

　　保持上述姿势1秒钟左右，左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。