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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
: M. M5 `! j: y" W- u) w 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表: d. f* ^3 `) H4 y
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少 3 G/ r# m% }0 ~' c2 M1 }
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
, \1 s4 L& j+ S$ _) ~粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
4 G- d+ H ~9 S6 A4 w% ^整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 & W! y+ }- R5 ]. P8 B
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等
5 J0 I: Q) ]8 c: ]4 V" R- c& H豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白
, s2 J2 T" W! _$ f* T7 a水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶 4 g6 ^9 V& C+ O# j
带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
) n$ ~( V: W! n* `) m- N/ t杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 8 n) t" M* Y% u: ]9 D- v# f
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 " ~& B/ D3 W4 f2 z) s! J
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
$ q4 G' n% G8 e2 k带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
% o1 \& k; N/ k5 Y0 _8 E7 {$ J老的 嫩的 : ^& K) e- x( V3 \8 m0 ~- W
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
5 U2 [/ D1 w7 u& z5 R. C鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 5 b4 p/ ]; E% d3 m; J! q* ?
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜 0 Z4 q4 [" `7 t8 e. S2 g' k+ h% T
质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
+ a& L2 e$ ^& \% v带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
4 |! j5 n: ?' O5 D吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 + G H1 }& {+ g0 D
连籽吃的,如猕猴桃、无花果 . v/ N# s/ T1 [: n% S0 W
其他 魔芋制品 各种饮料 , v( r8 L/ Z" }
麸皮 甜食、点心、零食 3 W( E- b: r' }. B6 R$ G
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
) N$ z/ e) I8 y& t: R( S大杏仁 八宝粥 6 o, Y4 |! s+ R& M
黑芝麻 汉堡、薯条
- t( y, d! [9 m: c% p# f海苔
$ K$ D& _* [4 P加工过程添加膳食纤维的
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4 d. y$ J* U/ \) e5 |0 Q 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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, K+ o% p t; C7 U9 K3 s 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:$ l+ a7 f; c2 ]" [: d. I6 a/ u
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类别 说明 产品举例
. g3 x P4 z" \" N) Y魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
1 M% P+ W0 u! S% S大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂
9 V+ F$ h* B" E果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉
/ P8 E: T4 h! ~6 \2 W( D海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 ( F, L4 `$ K. i! m; O1 d
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
" s' M- \, B9 @& ]+ l) [合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 ) i1 x7 E+ a( w3 S# a: L
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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( t! p* _8 h; p! d) J( s7 u 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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7 x( o$ B' c4 D# Y3 k8 H 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?
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- r) v7 k" n4 g H# \ 营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。 Q5 V0 \' r6 P! L
3 o0 ]3 u' ], n 提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?$ `5 B0 C6 t( j, m
6 {( o- a- N, w8 s& }/ t2 m 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。' C5 i) R2 s q) C+ Q( y* G
2 V2 k1 l: l( v) F: }1 e 提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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3 |9 j0 ]3 Z |$ S. a: m# t$ Y+ f- d! L 营养医师王兴国: 毫无道理
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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5 F' m! |1 {' w1 U 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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6 U+ L. k5 ^# g( @6 W: q3 L 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?; w7 `; k; M* T
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?( r [/ q- a7 v u
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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0 v. q' Q& {, q& T 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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* V! s; O& @! a. V0 M- V 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。& ~9 ]& ~; u( t8 }9 B1 v1 [
8 a1 v- ]3 \ ? 提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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7 ]7 e3 w, G* S& ]/ S 营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。
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0 d& r6 u* x0 Q9 ? 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。1 f/ Z V7 [* g
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?/ Z: C. |- K' `' \1 o2 J) M ~
' H" J& D2 s% l5 s' G% N* O 营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。0 g# Z+ |) H7 d4 ?% ~) O
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提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?+ c: i# y( b* \! P z$ X% P
* D! g+ e5 _/ \7 @: I9 a# @ 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。& h1 Q* Y/ L1 A9 Y4 @
. m. |9 R6 ]5 t0 r 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。% \( ~$ j7 `! g3 U; }. o
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营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。, u8 F& v; C0 R% b
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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3 v+ ?3 j! s# @% G1 H 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。; y- b7 z/ h+ N0 t+ s
0 H. ~, l2 X5 e& m2 t2 r 提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?, @! u, e& [; U* V
6 o3 A% F; s) k, \: n 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。+ x7 {! W7 g/ `! N
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?9 J6 p! o" S5 W7 S0 N; i h
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。* p6 K3 E# y; l# c* x/ Y$ l& Q8 ]2 @
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。
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营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。, _: m. `( f) j( T v9 `
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?0 S- e# U& a Y7 p/ }' f
- C t) u) s% y" n( n- C- Z 营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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