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发表于 2011-9-5 21:17
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五、增加膳食纤维是根本
- @8 M3 z' E1 r& Z9 h 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:
2 ]$ K0 v! }' r+ S- m; y1 A
! h. G6 {5 p& u- q/ @9 ]4 [食物 膳食纤维多 膳食纤维少 ( f6 Y) X/ H* ~- C* _; @( p
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面 1 X( r/ M% B& ?. |" n/ g
粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
% }& |2 \" k) _9 J7 q: x9 o整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 # f- V* a; E5 S1 s$ p+ R( E8 J: L
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 + ]4 R5 e, H7 R! T
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白
4 O7 u1 i; W; @水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶 $ H( y, A: s' {; r' @+ ?; `- L
带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
2 C- A8 L' N: v0 D! Q4 D9 y: L- D杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 # h' p( r* m3 I5 S4 i. S) P( @( e
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕
" w( r( z2 {% ~3 R9 G" ^蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜 # O! \- A$ x: @6 {
带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋 & {3 d2 ~( D7 a- } b# Q& l* a
老的 嫩的
% W, L, E4 q8 q& |1 N! R水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
" d2 @1 H0 l; v; u. a* M; B鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 ( A$ ^' B! V5 n2 q# O B" l8 @
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
1 [9 F0 [& F1 x; J# R: u5 ~8 A质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
4 q2 P" q' i3 v8 j: W+ {带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄 1 R( x. c+ z7 ~8 |$ W8 d/ ]
吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁
! N) o5 U; z* ^6 o6 [连籽吃的,如猕猴桃、无花果
' [* G5 ~2 ]" z1 w( y; W4 H其他 魔芋制品 各种饮料
! Q& {2 k, U* V: l7 D" T$ W! f麸皮 甜食、点心、零食
% e7 X& V) I* h- y裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 8 ]+ t/ d6 L# Y; n# ]+ E0 h1 g
大杏仁 八宝粥 ' ]4 V) v( P+ k9 V0 U* P
黑芝麻 汉堡、薯条 ! A! G6 S r S2 Z) w. H$ h
海苔
# J: q- w$ c8 W3 `! N- N7 F加工过程添加膳食纤维的
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2 o5 r' T0 v0 ^9 F* K 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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5 d1 ~( F8 s" _/ T2 s 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:' A6 \5 m$ r1 a/ z) K. g
/ `! S' v# E( R K: K类别 说明 产品举例 . ^' O" R. \ d1 @" T( P& c$ l
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
! M7 S r" O* N( S A4 ~大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 / Y$ Z9 q) y8 ], B1 F8 \
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 g4 y+ P) X2 i Y2 }4 ^
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 # X* I+ k% D4 x/ U, n& V" n
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草
5 V9 [' q. @* }+ Y) F+ J9 Y合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 # D, ^# d" H! k8 ]
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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$ k3 F0 E0 c0 ]0 H" ~- N: h2 W 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。, r# N2 e0 o! |# B9 s U k
2 p f1 Z: D x$ k0 ?* S$ u, e6 a9 B6 t 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?' E4 K( a' [# E/ @
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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. C" w5 j" X- c+ A" y 提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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3 x4 Y1 p( n* a. q& a* F 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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营养医师王兴国: 毫无道理4 R- p" Y. r& x' a
; M3 A b9 x6 P- a* p: q8 q1 A 提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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2 X9 j0 [1 H$ c6 s. x 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。" [1 _ n. B/ A4 G- d: ^ v
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提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?+ g* i8 d5 z; v% t& O! e1 O* H5 Y
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?( g! V6 J2 b# l5 M! m: ^" ~
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。; T4 P( W$ o6 }0 R; Q
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提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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- T5 r$ E$ s B' Q/ G 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。. ~5 g+ Z$ |( U/ r
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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7 v- z+ F% Z# p8 I1 E* v3 t 提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。. O. _1 n9 p- H
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营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。( R4 U' g# k, n# e* n1 k
" _! j3 [8 q: Z4 p3 h 提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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" g' p* O5 R" } 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?; ?: y% o& X) L' |
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营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。7 F$ @$ p/ K" \1 D* t+ k: |. L3 U a
# z0 G' h" V& |9 \- x, ]: \3 w 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。) L: ~8 o) U v& t/ k/ j* P8 Z4 j
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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" B0 z+ e/ X0 V0 u 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。
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1 f6 ~4 G3 c4 P2 z4 \0 X) l 提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?( P. c2 \! N9 A) @. u4 V6 e, c; s
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营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。7 ~9 x& Q; j# a) C' K/ J$ z
- f' T- t/ J1 P! l6 X# k 提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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( @8 p. L% O: I$ V 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。# E2 l6 D( h6 R/ M
0 }( b, U8 b( p. W 提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?. {) d0 M: Z3 {. L$ y# h
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营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。
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# M8 Y! r5 A- w9 u- P, i6 K 提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。6 G& X4 x% J) T7 e3 v% a
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营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。. G5 f% l) i4 W! j% w/ T+ I
; J5 y6 S3 n+ t+ K, `$ y r- {+ X 提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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